불면으로부터 신경 뚝!
불면증 INSOMNIA
살다보면 이런저런 걱정거리나 스트레스로 인해
며칠 잠을 설치는 경우가 흔히 있게 마련이다.
잠을 제대로 못 이루게 했던 스트레스가 줄어들면서 대부분의 사람들은
정상적인 수면 양상을 회복하지만,
일부는 스트레스나 걱정거리가 사라졌는데도 불구하고
수면의 어려움을 계속해서 호소한다.
밤이 되면 잠을 또 제대로 못자는 게 아닌가하는 걱정에
잠자리에 들기 전부터 불안해하기 시작한다.
‘잠을 못자면 내일 일을 못하는데…’하고 말이다.
스트레스적인 요인으로 기인된 불면증
빨리 잠들고 싶다는 욕구는 더욱 강해지고
이런 저런 민간요법을 동원해 보지만
별 효과도 없고 좌절감과 무력감만 쌓여갈 뿐이다.
그러면 그럴수록 수면에 대한 불안이나 긴장감은 더욱 증가하고
이는 악순환으로 편안한 잠자리를 갖기 어렵게 한다.
어느덧 불면증은 현대인의 일상생활의 큰 걱정거리로 자리 잡았다.
게다가 스트레스적인 요인으로 차지하게 되고,
처음에는 일시적으로 잠을 못 이루던 것이 장기화되어서
만성적인 불면증으로 발전될 위험성 또한 높아졌다.
‘스트레스→걱정→일시적인 불면→불면에 대한 지나친 걱정→높아진 각성수준
→불면 스트레스→걱정→더욱 높아진 각성 수준→불면→만성 불면증’
이라는 악순환적인 양상이 보인다.
혹자는 잠을 제대로 못 이루는 것에 대해 지나치게 두려워하거나
걱정하는 사람을 두고 불면공포증 혹은 불면노이로제라고도 일컫는다.
불면증으로부터 먼저 신경을 끄는 일
이상에서 보듯 불면증의 상당 부분은 잠을 편히 못 잔다는
자신의 상태에 대해서 지나친 강박증으로 걱정하고 집착하는
심리적인 경향 때문에 더욱 악화되거나 만성화된다.
다음은 3년 동안 만성불면증으로 고생한 한 환자의 사례다.
“저는 잠을 자기 위해서 갖가지 방법을 다 시도해 보았으나
번번이 실패했습니다. 잠 못 자는 것에 대해서 불안해하거나
초조해하지 않고 마음을 최대한 편하게 가지며
제 자신을 이완시키기 시작했습니다.
그러면서 잠이 안 오면 억지로 자려고 애쓰지 않고
그 시간에 다른 무엇인가를 하면서 시간을
효율적으로 사용하려 노력했습니다.
지금도 여전히 잠을 못 드는 밤이 있긴 하지만
이전처럼 제가 잠 못 드는 것에 대해 걱정하느라
무익하게 밤을 보내지는 않습니다.
물론 지금은 이 전에 비해서 불면증이 많이 줄었습니다.
제가 네 시간 정도 잘 수 있는 상태인데도 불구하고 여덟 시간을 자려고
무리하게 애쓰는 것은 어리석게 여겨집니다.
불면증을 극복하기 위한 최선의 방법은
불면증으로부터 신경을 끄는 것입니다.”
위와 같은 사례에서도 알 수 있듯 불면증을 극복하기 위해서는
무엇보다도 불면증에 대한 걱정을 접어두고
신체적, 정신적으로 최대한 긴장을 풀어주는 것이 중요하다.
잠자리에서 흔히 하는 많은 걱정들은 불안감이나 긴장수준을 높여주기 때문에,
잠들기 어렵게 만드는 주요한 원인이 된다.
그래서 잠들기 전에는 되도록 심각한 얘기를 피하는 게 좋다.
자려고 자리에 누웠을 때 긴장을 풀기 위해서
간단히 사용할 수 있는 한 가지 방법이 있다.
잠이 오지 않는데도 억지로 눈을 감고 누워있는 것은 많은 경우
사실은 잠들기를 더 어렵게 한다.
이럴 경우에는 눈을 뜨고 어둠 속을 가만히 응시하고 있는 것이 오히려 도움이 된다.
그렇게 몇 분간 있으면 자연스럽게 눈꺼풀이 무거워지면서 졸음이 오는 것을 느낄 수 있다.
그래도 잠이 오지 않으면 호흡에 맞추어서 눈을 감았다 뜨는 동작을
리듬감 있게 해보는 것도 좋다.
숨을 깊이 들이마시면서 눈을 뜨고,
숨을 내뱉으면서 눈을 감으면 된다.
이런 과정을 몇 번 반복하다 보면 어느덧 눈의 긴장이 사라지고
이완되면서 자연스럽게 졸음이 밀려올 것이다.
불면증으로부터의 탈출 방법
자기 전에 별로 걱정할 일이나 흥분할 일이 없는데도,
잠이 쉽게 안 오는 경우가 있다.
이런 경우는 흔히 나쁜 수면 습관 때문에 불면증이 있는 경우다.
본인의 의지와는 상관없이 밤과 낮이 바뀌면서 올빼미 생활을 하는 유형이다.
이런 경우에는 수면 습관을 정상적으로 돌려놓는 행동치료적인 작업이 필요하다.
이는 몇 가지 지침을 따라서 자기 수면 행동을 엄격히 통제하면
누구나 혼자서도 할 수 있는 자가 치료법이다. 그 지침은 다음과 같다.
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첫째, 잠이 올 때만 침대나 이부자리로 가서 눕는다. 잠 잘 시간이 되어서 침대로 간다는 것은 억지로 잠을 청하는 것이기 때문에, 불면증에 대한 불안감을 더욱 가중 시킬 수 있다. 다른 일을 하다가 잠이 오면 다시 잠자리로 간다. 잠이 오지 않는 상태에서 자리에 누워있는 것은 피해야 한다. TV를 보는 것과 같은 수면 이외의 활동은 하지 않는다. 정 못 참겠으면 오후 3시 이전에 잠깐 동안 시간을 정해두고 잠을 잔다. |
이러한 지침을 따르는 과정에서 처음 몇 주 동안에는
굉장히 고통스럽고 실생활에도 지장을 받을 수 있다.
하지만 고통스러운 몇 주가 지나면 차츰 밤 시간의 수면의 양이 늘어나면서
수면 습관도 정상으로 돌아온다.
한 연구에 따르면 만성불면증 환자의 75%가 이러한 행동치료 방법을 통해서
도움을 받았다고 한다. 인내심을 가지고 꾸준히 이 지침을 따르다 보면
6~8주 정도 지나면 불면증은 치료 될 수 있다.
불면증의 원인이 다양한 만큼 그 치료법도 상당히 다양하다.
여기서 소개한 내용은 일반적으로 손쉽게 할 수 있는 불면증 극복 방법들이다.
성격적인 문제라든가 정신과적인 장애로 인한 불면증, 의학적인 요인에 의한 불면증,
술이나 약물의존성 관련 불면증, 수면무호흡증, 하지불안증후군, 간헐적 사지운동,
일교차 등으로 인한 불면증의 경우에는 여기서 소개한 방법만으로는 한계가 있으며
보다 전문적인 치료가 필요하다.
출처 : 뇌 4호
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